Teléfono por la noche: efectos de la luz azul antes de dormir

Dormir con el móvil al lado parece inofensivo, pero lo cierto es que el teléfono por la noche puede interferir en el ciclo del sueño, aumentar la inquietud a la hora de dormir y reducir la probabilidad de alcanzar un sueño profundo y constante.

En este artículo, explicamos los efectos del teléfono móvil en el cerebro, cómo influye en tus rutinas de sueño, cuál es la mejor hora para dormir y te damos algunos consejos para conciliar el sueño.

¿El móvil afecta al descanso?

Sí, la exposición a la luz azul antes de dormir puede aumentar la inquietud a la hora de conciliar el sueño. Estos efectos se producen debido a tres factores.

1. Luz azul antes de dormir

El cerebro no tiene la capacidad de distinguir la luz azul de la luz natural del día a día. Por lo tanto, percibe que todavía es de día.

La luz emitida por las pantallas (especialmente las LED) retrasa la somnolencia, interfiriendo con las señales del cuerpo para iniciar el descanso. Estudios en contexto real muestran que la exposición a la luz del smartphone por la noche puede suprimir la melatonina, sobre todo cuando se utiliza sin filtros.

Con esto, si tu cerebro recibe luz a las 23:00, tardará más tiempo en entrar en modo reposo.

2. Efectos del teléfono móvil en el cerebro

El scrolling, los vídeos cortos, los mensajes y las noticias crean hiperestimulación. ¿El resultado? Más dificultad para conciliar el sueño, pensamientos acelerados y mayor inquietud a la hora de dormir.

3. Microdespertares

Aunque no te despiertes por completo, las vibraciones, los sonidos y la luz de la pantalla pueden provocar microdespertares. Esto fragmenta el sueño y perjudica la continuidad de los ciclos.

Ciclo del sueño: ¿por qué es importante el sueño profundo?

El sueño se produce en ciclos, alternando entre fases NREM (que incluyen el sueño profundo) y REM. El sueño profundo es una etapa crítica para la recuperación física del organismo.

Si se duerme tarde, con el cerebro estimulado, tiende a:

• Tardar más en entrar en el primer ciclo;
• Tener un sueño más ligero;
• Despertarse más fácilmente.

Horas de sueño profundo ideales por edad

No existe un número igual para todas las personas, incluso dentro de la misma edad. Lo que se sabe es lo siguiente:

• Los adultos suelen pasar entre el 10 % y el 20 % de la noche en sueño profundo, lo que supone aproximadamente entre 40 y 110 minutos cuando duermen entre 7 y 9 horas.
• Los niños y adolescentes suelen tener un sueño más profundo que los adultos, y este tiempo disminuye a lo largo de la vida.

Lo más fiable para optimizar el sueño profundo, según la edad, es garantizar la duración total recomendada y reducir las interrupciones.

Duración recomendada del sueño:

• Adultos (18–64): 7–9 horas por noche;
• Más de 65 años: 7-8 horas por noche.
• Adolescentes (14–17): 8–10 horas por noche;
• Niños (6–13): 9–11 horas por noche.

Dormir con el móvil a su lado

Cuando el teléfono móvil permanece en la mesita de noche, el objetivo debe ser minimizar el impacto que puede tener en la calidad del sueño, recurriendo a medidas eficaces.

Cuarentena digital

• Lo ideal es dejar de usar pantallas 60 minutos antes de acostarse.
• Si no es posible, 30 minutos sin pantallas ya pueden contribuir positivamente.
• Activa el modo nocturno y reduce el brillo, pero considera esta opción como una medida complementaria y no como una solución definitiva, ya que la luz y el contenido siguen estimulando el cerebro.

Un simple cambio para mejorar el sueño

• Siempre que sea posible, lleve el teléfono móvil fuera de la habitación o, al menos, fuera del alcance inmediato.
• Utilice el modo avión o la función «No molestar» para evitar interrupciones durante la noche.
• Considera sustituir el móvil por un despertador físico, reduciendo así la tentación de consultarlo durante la noche o al despertarte.

Rutinas de sueño para mejorar el descanso

La forma más eficaz de mejorar el sueño es la regularidad. El organismo responde positivamente a las rutinas estables y predecibles.

Rutina 3-2-1

• 3 horas antes de acostarse: evite las comidas demasiado pesadas y el consumo excesivo de alcohol.
• 2 horas antes: reduce las tareas exigentes, el trabajo o los temas que generan estrés;
• 1 hora antes: evita las pantallas y opta por un ritual de relajación (baño caliente, lectura en papel, ejercicios de respiración).

La mejor hora para dormir: cómo definirla

En lugar de buscar una hora ideal, establece un horario funcional y sostenible basado en tu rutina:

• Decida a qué hora necesita levantarse.
• Cuente de 7:30 a 8:30 hacia atrás (en el caso de los adultos);
• Intenta mantener este horario de forma regular, incluyendo los fines de semana, con pequeños márgenes de flexibilidad.

Este enfoque favorece el respeto por el ritmo circadiano y aumenta la probabilidad de completar los ciclos de sueño de forma más consistente.

«No puedo dormir»: ¿qué debo hacer?

Si lleva entre 20 y 30 minutos en la cama sin poder conciliar el sueño:

• Levántate y sal de la cama.
• Vaya a un lugar con luz tenue y realice una actividad monótona y relajante (lectura ligera, respiración, estiramientos suaves).
• Vuelva a la cama solo cuando sienta sueño.
• Evite utilizar el teléfono móvil, ya que reactiva la estimulación mental y puede prolongar aún más el tiempo que tarda en conciliar el sueño.

Consejos para conciliar el sueño

• Respiración 4–7–8: inhale durante 4 segundos, retenga 7 y exhale 8 (repita 4 ciclos);
• Relajación muscular progresiva: relaja el cuerpo gradualmente, desde los pies hasta la cabeza.
• Registro de preocupaciones: escribe durante 5 minutos lo que te preocupa y cierra el cuaderno, indicándole al cerebro que ese tema queda «resuelto» por ahora.

Cuarto: comodidad para un sueño estable

Incluso con una buena rutina, si el cuerpo no encuentra la comodidad adecuada, aumenta la probabilidad de despertarse.

Para reducir las interrupciones y mejorar la continuidad del sueño, considere lo siguiente:

• Un colchón con el soporte adecuado, que mantenga la columna alineada y reduzca los puntos de presión.
• Una almohada ajustada a su posición al dormir, con la altura y firmeza adecuadas.
• Una cama que favorece un descanso profundo e higiénico.

En Mercado do Colchão, entendemos el sueño como un sistema integrado: hábitos, entorno y equipamiento para el descanso. Un colchón y una almohada bien elegidos contribuyen a un sueño más continuo.