Téléphone la nuit : effets de la lumière bleue avant de dormir

Dormir avec son téléphone portable à côté semble inoffensif, mais en réalité, le téléphone peut perturber le cycle du sommeil, augmenter l'agitation au moment de se coucher et réduire les chances d'atteindre un sommeil profond et régulier.

Dans cet article, nous expliquons les effets du téléphone portable sur le cerveau, comment cela influence vos habitudes de sommeil, quel est le meilleur moment pour dormir et nous vous donnons quelques conseils pour vous endormir.

Le téléphone portable affecte-t-il le repos ?

Oui, l'exposition à la lumière bleue avant de dormir peut augmenter l'agitation au moment de s'endormir. Ces effets sont dus à trois facteurs.

1. Lumière bleue avant de dormir

Le cerveau n'est pas capable de distinguer la lumière bleue de la lumière naturelle quotidienne. Il a donc l'impression qu'il fait encore jour.

La lumière émise par les écrans (en particulier les LED) retarde la somnolence, interférant avec les signaux envoyés par le corps pour déclencher le repos. Des études menées en conditions réelles montrent que l'exposition à la lumière des smartphones le soir peut supprimer la mélatonine, en particulier lorsqu'ils sont utilisés sans filtres.

Ainsi, si votre cerveau reçoit de la lumière à 23 heures, il mettra plus de temps à passer en mode repos.

2. Effets du téléphone portable sur le cerveau

Le défilement, les courtes vidéos, les messages et les actualités créent une hyperstimulation. Le résultat ? Plus de difficulté à s'endormir, des pensées accélérées et une plus grande agitation au moment de se coucher.

3. Micro-réveils

Même si vous ne vous réveillez pas complètement, les vibrations, les sons et la lumière de l'écran peuvent provoquer des micro-réveils. Cela fragmente le sommeil et perturbe la continuité des cycles.

Cycle du sommeil : pourquoi le sommeil profond est-il important ?

Le sommeil se déroule par cycles, alternant entre les phases NREM (qui comprennent le sommeil profond) et REM. Le sommeil profond est une étape cruciale pour la récupération physique de l'organisme.

Si vous vous endormez tard, avec le cerveau stimulé, vous avez tendance à :

• Prendre plus de temps pour entrer dans le premier cycle ;
• Avoir un sommeil plus léger ;
• Se réveiller plus facilement.

Heures de sommeil profond idéales par âge

Il n'existe pas de chiffre identique pour tout le monde, même au sein d'une même tranche d'âge. Voici ce que l'on sait :

• Les adultes passent généralement entre 10 % et 20 % de la nuit en sommeil profond, soit environ 40 à 110 minutes lorsqu'ils dorment entre 7 et 9 heures.
• Les enfants et les adolescents ont tendance à avoir un sommeil plus profond que les adultes, et cette durée diminue au cours de la vie.

Le moyen le plus fiable d'optimiser le sommeil profond, quel que soit l'âge, consiste à garantir la durée totale recommandée et à réduire les interruptions.

Durée de sommeil recommandée :

• Adultes (18-64 ans) : 7 à 9 heures par nuit ;
• 65 ans et plus : 7 à 8 heures par nuit ;
• Adolescents (14-17 ans) : 8 à 10 heures par nuit ;
• Enfants (6–13 ans) : 9 à 11 heures par nuit.

Dormir avec votre téléphone portable à côté de vous

Lorsque le téléphone portable reste sur la table de chevet, l'objectif doit être de minimiser l'impact qu'il peut avoir sur la qualité du sommeil, en recourant à des mesures efficaces.

Quarantaine numérique

• Idéalement, arrêtez d'utiliser les écrans 60 minutes avant de vous coucher ;
• Si cela n'est pas possible, 30 minutes sans écran peuvent déjà avoir un effet positif ;
• Activez le mode nuit et réduisez la luminosité, mais considérez cette option comme une mesure complémentaire et non comme une solution définitive, car la lumière et le contenu continuent à stimuler le cerveau.

Une modification simple pour améliorer le sommeil

• Dans la mesure du possible, rechargez votre téléphone portable hors de votre chambre ou, au moins, hors de portée immédiate.
• Utilisez le mode avion ou la fonction « ne pas déranger » pour éviter les interruptions pendant la nuit ;
• Envisagez de remplacer votre téléphone portable par un réveil physique, afin de réduire la tentation de le consulter pendant la nuit ou au réveil.

Routines de sommeil pour améliorer le repos

La manière la plus efficace d'améliorer le sommeil passe par la régularité. L'organisme réagit positivement à des routines stables et prévisibles.

Routine 3-2-1

• 3 heures avant le coucher : évitez les repas trop copieux et la consommation excessive d'alcool ;
• 2 heures avant: réduisez les tâches exigeantes, le travail ou les sujets générateurs de stress ;
• 1 heure avant : évitez les écrans et privilégiez un rituel de décélération (bain tiède, lecture papier, exercices de respiration).

Meilleur moment pour dormir : comment le déterminer

Au lieu de chercher l'heure idéale, définissez un horaire fonctionnel et viable en fonction de votre routine :

• Déterminez à quelle heure vous devez vous réveiller ;
• Comptez entre 7h30 et 8h30 en arrière (pour les adultes) ;
• Essayez de respecter cet horaire de manière régulière, y compris le week-end, avec une petite marge de flexibilité.

Cette approche favorise le respect du rythme circadien et augmente la probabilité de compléter les cycles de sommeil de manière plus régulière.

« Je n'arrive pas à dormir » : que faire ?

Si vous êtes au lit depuis 20 à 30 minutes sans parvenir à vous endormir :

• Levez-vous et sortez du lit ;
• Rendez-vous dans un endroit faiblement éclairé et pratiquez une activité monotone et relaxante (lecture légère, respiration, étirements doux) ;
• Ne retournez au lit que lorsque vous vous sentez somnolent ;
• Évitez d'utiliser votre téléphone portable, car cela réactive la stimulation mentale et peut prolonger encore davantage le temps nécessaire pour vous endormir.

Conseils pour s'endormir

• Respiration 4-7-8 : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes et expirez pendant 8 secondes (répétez 4 cycles) ;
• Relaxation musculaire progressive : détendez votre corps progressivement, des pieds jusqu'à la tête ;
• Consignez vos préoccupations : écrivez pendant 5 minutes ce qui vous préoccupe, puis fermez votre cahier, signalant ainsi à votre cerveau que ce sujet est « réglé » pour le moment.

Chambre : confort pour un sommeil stable

Même avec une bonne routine, si le corps ne trouve pas un confort adéquat, la probabilité de se réveiller augmente.

Pour réduire les interruptions et améliorer la continuité du sommeil, pensez à :

• Un matelas offrant un soutien adéquat, qui maintient la colonne vertébrale alignée et réduit les points de pression ;
• Un oreiller adapté à votre position de sommeil, avec une hauteur et une fermeté adéquates.
• Un lit qui favorise un repos profond et hygiénique.

Chez Mercado do Colchão, nous considérons le sommeil comme un système intégré : habitudes, environnement et équipement de repos. Un matelas et un oreiller bien choisis contribuent à un sommeil plus continu.