Telefone de Noite: Efeitos da Luz Azul Antes de Dormir

Dormir com o telemóvel ao lado parece inofensivo, mas a verdade é que o telefone de noite pode interferir com o ciclo do sono, aumentar a inquietação na hora de dormir e reduzir a probabilidade de chegar a um sono profundo consistente.

Neste artigo, explicamos os efeitos do telemóvel no cérebro, como isso influencia as suas rotinas de sono, qual a melhor hora para dormir e deixamos algumas dicas para adormecer.

O telemóvel afeta o descanso?

Sim, a exposição à luz azul antes de dormir pode aumentar a inquietação na hora de adormecer. Estes efeitos acontecem devido a 3 pontos.

1.   Luz azul antes de dormir

O cérebro não tem capacidade de distinguir a luz azul pela luz natural do dia-a-dia. Sendo assim, o mesmo tem a perceção de que ainda é de dia.

A luz emitida pelos ecrãs (especialmente LED) atrasa a sonolência, interferindo com os sinais do corpo para iniciar o descanso. Estudos em contexto real mostram que a exposição à luz do smartphone à noite pode suprimir a melatonina, sobretudo quando usada sem filtros.

Com isto, se o seu cérebro recebe luz às 23h, vai demorar mais tempo a entrar no modo de descanso.

2.  Efeitos do telemóvel no cérebro

O scrolling, vídeos curtos, mensagens e notícias criam hiperestimulação. O resultado? Mais dificuldade em adormecer, pensamentos acelerados e maior inquietação na hora de dormir.

3.  Microdespertares

Mesmo que não acorde totalmente, vibrações, sons e luz do ecrã podem provocar microdespertares. Isso fragmenta o sono e prejudica a continuidade dos ciclos.

Ciclo do sono: porque é que o sono profundo é importante?

O sono acontece em ciclos, alternando entre fases NREM (inclui o sono profundo) e REM. O sono profundo é uma etapa crítica para a recuperação física do organismo.

Se adormece tarde, com o cérebro estimulado, tende a:

• Demorar mais a entrar no primeiro ciclo;
• Ter um sono mais leve;
• Acordar mais facilmente.

Horas de sono profundo ideais por idade

Não existe um número igual para toda a gente, mesmo dentro da mesma idade. O que se sabe é o seguinte:

• Adultos costumam passar cerca de 10% a 20% da noite em sono profundo, o que dá aproximadamente 40 a 110 minutos quando dormem 7–9 horas;
• Crianças e adolescentes tendem a ter mais sono profundo do que adultos, e esse tempo diminui ao longo da vida.

O mais fiável para otimizar o sono profundo, por idade, é garantir a duração total recomendada e reduzir interrupções.

Duração de sono recomendada:

• Adultos (18–64): 7–9 horas por noite;
• +65 anos: 7–8 horas por noite;
• Adolescentes (14–17): 8–10 horas por noite;
• Crianças (6–13): 9–11 horas por noite.

Dormir com o telemóvel ao seu lado

Quando o telemóvel permanece na mesa de cabeceira, o objetivo deve ser minimizar o impacto que este pode ter na qualidade do sono, recorrendo a medidas eficazes.

Quarentena digital

• Idealmente, interrompa o uso de ecrãs 60 minutos antes de se deitar;
• Caso não seja possível, 30 minutos sem ecrãs já podem contribuir positivamente;
• Ative o modo noturno e reduza o brilho, mas encare esta opção como uma medida complementar e não como solução definitiva, uma vez que a luz e o conteúdo continuam a estimular o cérebro.

Uma alteração simples para melhorar o sono

• Sempre que possível, carregue o telemóvel fora do quarto ou, pelo menos, fora do alcance imediato;
• Utilize o modo avião ou a função “não incomodar”, para evitar interrupções durante a noite;
• Considere substituir o telemóvel por um despertador físico, reduzindo a tentação de o consultar durante a noite ou ao acordar.

Rotinas de sono para melhorar o descanso

A forma mais consistente de melhorar o sono passa pela regularidade. O organismo responde positivamente a rotinas estáveis e previsíveis.

Rotina 3-2-1

• 3 horas antes de dormir: evite refeições demasiado pesadas e consumo excessivo de álcool;
• 2 horas antes: reduza tarefas exigentes, trabalho ou temas geradores de stress;
• 1 hora antes: evite ecrãs e privilegie um ritual de desaceleração (banho morno, leitura em papel, exercícios respiratórios).

Melhor hora para dormir: como definir a sua

Em vez de procurar uma hora ideal, defina um horário funcional e sustentável com base na sua rotina:

• Determine a que horas necessita de acordar;
• Conte 7h30 a 8h30 para trás (no caso de adultos);
• Procure manter essa hora de forma regular, incluindo fins de semana, com pequenas margens de flexibilidade.

Esta abordagem favorece o respeito pelo ritmo circadiano e aumenta a probabilidade de completar ciclos de sono de forma mais consistente.

“Não consigo dormir”: o que deve fazer?

Se estiver na cama há 20 a 30 minutos sem conseguir adormecer:

• Levante-se e saia da cama;
• Vá para um ambiente com luz fraca e realize uma atividade monótona e relaxante (leitura leve, respiração, alongamentos suaves);
• Regresse à cama apenas quando sentir sonolência;
• Evite utilizar o telemóvel, uma vez que reativa a estimulação mental e pode prolongar ainda mais o tempo para adormecer.

Dicas para adormecer

• Respiração 4–7–8: inspire durante 4 segundos, retenha 7 e expire 8 (repita 4 ciclos);
• Relaxamento muscular progressivo: relaxe o corpo de forma gradual, dos pés até à cabeça;
• Registo de preocupações: escreva durante 5 minutos o que o está a inquietar e feche o caderno, sinalizando ao cérebro que esse tema fica “resolvido” por agora.

Quarto: conforto para um sono estável

Mesmo com uma boa rotina, se o corpo não encontra conforto adequado, a probabilidade de despertar aumenta.

Para reduzir interrupções e melhorar a continuidade do sono, considere:

• Um colchão com suporte adequado, que mantenha a coluna alinhada e reduza pontos de pressão;
• Uma almofada ajustada à sua posição de dormir, com altura e firmeza adequadas.
• Uma cama que favoreça um descanso profundo e higiénico.

No Mercado do Colchão, entendemos o sono como um sistema integrado: hábitos, ambiente e equipamento de descanso. Um colchão e uma almofada bem escolhidos contribuem para um sono mais contínuo.